¿Inflamado, estreñido, ansioso o sin concentración? La causa podría no estar en tu mente, sino en tu intestino. Lejos de ser solo un órgano digestivo, el intestino es sede de la microbiota: un ecosistema vivo compuesto por bacterias, hongos, virus y otros microorganismos que, según los expertos, está redefiniendo lo que entendemos por salud integral.
“Yo no diría que te hace más listo, pero sí más despejado. Mejora tu concentración”, dijo Eduardo Cerda, médico internista, gastroenterólogo y especialista en neurogastroenterología.
“El intestino tiene muchísimas neuronas que conectan con las del cerebro, sobre todo a través del nervio vago. Ahí se producen sustancias como serotonina y dopamina que afectan el sueño, el estrés y hasta la productividad”, dijo durante la mesa de análisis. “Del intestino al cerebro, un eje directo”, organizada por Milenio Foros y moderada por Regina Reyes-Heroles.
Desde el intestino, sede de la microbiota intestinal —millones de bacterias, hongos y virus que habitan nuestro sistema digestivo—, se articulan funciones neurológicas, inmunológicas y hasta emocionales. La ciencia ya no lo duda: el intestino es el “segundo cerebro”.
“La comunicación entre ambos órganos es bidireccional. Lo que pasa en el intestino se refleja en tu estado mental, y viceversa”, agregó.
La microbiota influye, además, en enfermedades que antes se pensaban desconectadas del aparato digestivo.
“Hoy tenemos identificadas al menos 300 enfermedades relacionadas con alteraciones en la microbiota”, señaló Ana Teresa Abreu, vicepresidenta de la Sociedad Mexicana de Microbiota (Somemi), incluyendo padecimientos, infecciones y enfermedades neurodegenerativas, cáncer y diabetes, oncológicas y psiquiátricas.
Cerda añadió: “Muchos trastornos metabólicos y psiquiátricos están vinculados con la microbiota. Obesidad, depresión, síndrome de intestino irritable, todos están ahí”.
En la mesa de análisis se dejó en claro que “todo empieza desde el nacimiento”, como explicó Rodrigo Vázquez, subdirector de Gestión de la Investigación del Hospital Infantil de México Federico Gómez.
“La leche materna no solo tiene nutrientes: también contiene prebióticos y probióticos. Es el simbiótico natural por excelencia”.
Fomentar la lactancia materna prolongada y una alimentación diversa desde los primeros mil 500 días de vida es clave para establecer una microbiota saludable.
Pero, ¿qué pasa cuando tenemos una dieta baja en fibra? El resultado es estreñimiento y es más común de lo que se piensa, afecta a alrededor de 20 millones de mexicanos.
Evacuar menos de tres veces por semana, con heces en forma de “canicas” o con gran esfuerzo, puede indicar estreñimiento funcional, una condición frecuente y subdiagnosticada.
Abreu precisó: “Las heces normales deben tener forma de tronquito, bordes bien definidos. Si son bolitas duras, aunque evacúes diario, hay un problema”.
“La gente dice ‘es que puse mucho papel’, pero si tapas la taza del baño, probablemente estés estreñido”, afirmó Vázquez. “En niños, además, hay actitudes retencionistas: cruzan las piernas o se esconden para no evacuar porque les duele”.
La manera correcta de evacuar (sí, existe)
¿Cuál es la posición correcta? “Evacuar en posición sentada no es lo ideal”, explicó Abreu. “La postura adecuada es con las rodillas más altas que la cadera, usando un banquito. Eso permite al recto vaciarse mejor”, recomendó.
“La fórmula básica de hidratación es 30 mililitros por kilo de peso al día”, indicó la nutrióloga clínica María Fernanda Huerta. “Pero si tomas agua sola y no consumes fibra, solo vas a orinar más. El agua debe acompañar a la fibra para favorecer el tránsito intestinal”.
La dieta del mexicano, como se mencionó, está reprobada en fibra.
“Consumimos apenas 12 gramos al día, cuando deberíamos llegar a 30”, alertó Huerta. “Eso se traduce en estreñimiento, inflamación y mala salud digestiva”.
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Entre las mejores fuentes de fibra están la espinaca, el nopal, el apio, los espárragos y el kiwi.
“El kiwi tiene más evidencia científica que la papaya como fruta laxante”, señaló Huerta. “Y además tiene bajo índice glucémico, ideal para personas con riesgo de diabetes”.
“No se trata de satanizar alimentos, sino de buscar el balance”, sostuvo Huerta. “Frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, nueces, aceite de oliva, pescados grasos como la sardina… Todo suma”.
Pero ojo: “El agua debe acompañar a la fibra”, añadió Cerda. “Si tomas agua sola, solo vas a orinar más. Necesitas que se quede en el intestino para que ayude con el tránsito”.
Y no basta con comer bien y tomar agua: también hay que moverse.
“La actividad física es esencial. Media hora de caminata diaria puede marcar la diferencia”, indicó Huerta.
Las mejores fuentes, entonces, son espinaca, nopal, apio, espárrago y kiwi (mejor que papaya o ciruelas pasas, y con bajo índice glucémico). Pero la meta es incluir 25 vegetales distintos por semana y que el 50% del plato en cada comida principal esté compuesto por verduras, aseveró Huerta.
En la mesa de diálogo Abreu también señaló que “no todos los probióticos sirven para lo mismo”, advirtió la Dra. Abreu. “Necesitamos género, especie y cepa. Por ejemplo, Bifidobacteriumlongum BB536 con fructooligosacáridos ha mostrado eficacia en el tratamiento del estreñimiento”.
Al respecto Cerda fue enfático: “No se trata de tomar cualquier probiótico comprado en el súper. El médico debe recetar el adecuado según el caso clínico”.
Vázquez complementó: “Dejen de comprar cócteles de 800 mil cepas. No sabemos si funcionan. Mejor vayan con un especialista”.
Niños presionados, intestinos bloqueados
“Entre los dos y tres años es el pico máximo de estreñimiento en niños, coincidiendo con el entrenamiento para dejar el pañal”, explicó Vázquez. “No presionen a los niños para que lo dejen. Puede generar miedo, estrés y problemas digestivos duraderos”.
Además, los niños necesitan condiciones adecuadas para evacuar: asientos adaptados, acompañamiento sin presión y una dieta variada desde pequeños.
“Un niño que come variedad desde temprano, será un adulto que comerá mejor”, agregó.
En adultos mayores: el intestino también envejece “Más del 60% de los adultos mayores padecen estreñimiento”, indicó Abreu. “Esto se debe a la polifarmacia y al envejecimiento del intestino, que pierde elasticidad y capacidad de movimiento”.
“Comer bien no es solo por estética”, dijo Huerta. “La microbiota se modula. Mejoran el estado de ánimo, el sueño y la energía. Nunca es tarde para cambiar”.
Cerda lo resumió así: “El intestino es el inicio de muchas cosas. Ya no es solo digestión. Está conectado con el sistema inmune, endócrino y neurológico. Escucha tu intestino, literal”.
El intestino ya no es solo un tubo de paso. Es centro de decisiones, reflejos, hormonas y salud. Cuidarlo no implica seguir dietas de moda ni gastar en suplementos milagrosos. Implica comer con inteligencia, moverse, hidratarse y, sí, revisar lo que dejas en el excusado.
Como dijo Abreu: “El intestino habla. Hay que aprender a escucharlo”.
Recomendaciones claves
• Fibra diaria recomendada: 30 g (actual promedio en México: 12 g)
• Agua: 30 ml por kilo de peso al día
• Ejercicio: al menos 30 minutos de caminata diaria
• Mejores fuentes de fibra: espinaca, nopal, apio, espárragos, kiwi
• Evacuación saludable: 3 o más veces por semana, sin esfuerzo, con forma cilíndrica
• Postura correcta para evacuar: rodillas elevadas respecto a la cadera (con banquito)
