Si estás buscando aumentar tu masa muscular, la alimentación juega un papel clave en tu progreso. Un desayuno rico en proteínas te ayudará a fortalecer los músculos, acelerar la recuperación y mantenerte lleno por más tiempo. Incorporar ingredientes adecuados desde la primera comida del día puede marcar la diferencia en tus resultados.
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¿Cómo preparar un desayuno alto en proteína?
Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas es clave para mantener tu energía, mejorar la recuperación muscular y promover la saciedad.
Ya sea que estés buscando ganar masa muscular, mantenerte activo o simplemente llevar una alimentación más equilibrada, elegir los ingredientes adecuados puede marcar la diferencia.
Las creadoras de contenido, Eli, nutrióloga especializada en bienestar, salud hormonal y relación con la comida, y Liz, gastrónoma con experiencia en educación culinaria, cocina mexicana y repostería vegana, recomiendan la siguiente propuesta de desayuno.
Ingredientes:
- Huevos con verduras:
- 3 huevos
- Calabaza y jitomate para fuente de fibra
- Queso Oaxaca para una porción extra de proteína
- Pimienta y sal al gusto - Fruta:
- Fruta de tu preferencia
- Yogur
- Almendras
- Crema de cacahuate - Carbohidratos:
- Tortillas
Preparación:
- Preparar los huevos con verduras:
- Picar la calabaza y el jitomate.
- En un sartén caliente, agregar un poco de aceite y sofreír las verduras hasta que estén tiernas.
- Batir los huevos con pimienta y sal al gusto, luego verterlos en el sartén con las verduras.
- Cocinar a fuego medio hasta que los huevos estén bien cocidos.
- Añadir el queso Oaxaca y dejar que se derrita. - Preparar el acompañamiento:
- Servir la fruta en un bowl.
- Agregar yogur, almendras y crema de cacahuate por encima. - Calentar las tortillas:
- En un comal o sartén caliente, calentar las tortillas hasta que estén suaves y listas para comer.
- Este desayuno contiene más de 35g de proteína, ideal para una alimentación equilibrada y satisfactoria.
¿Cuánta proteína se debe comer al día?
La cantidad de proteína que se debe consumir al día depende de las necesidades y objetivos de cada persona, las creadoras de contenido recomiendan las siguientes cantidades:
- Para un adulto promedio, se recomienda 0.8 g de proteína por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 62 kg, deberías consumir alrededor de 49.6 g de proteína al día.
- Para personas mayores de 40 años que buscan un envejecimiento saludable, se sugiere un consumo de 1.2 a 2 g de proteína por kilogramo de peso.
- Si el objetivo es aumentar masa muscular, la ingesta mínima recomendada es 1.6 g por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 60 kg, necesitarías aproximadamente 96 g de proteína al día para favorecer el crecimiento muscular.
Es importante ajustar la cantidad según tu estilo de vida y consultar con un especialista para asegurar un equilibrio adecuado en tu alimentación.
Desayuno saludable alto en proteína:
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♬ Sunny Day - Ted Fresco
YRH
